• Yvonne König

Ademhalingstechnieken

Bijgewerkt: apr 27

In drukke tijden zijn ademhalingstechnieken een simpele maar doeltreffende manier om je lichaam een duidelijk signaal te geven dat hij even mag stoppen met de FFF (Fight, Flight or Freeze) reactie. Door je ademhaling te vertragen duw je op het rempedaal en dat zal je v

lug merken. Je wordt rustiger, je kan opnieuw helder denken en je hartslag vertraagt.



Wisselende neusademhaling


Deze ademhaling komt uit de yoga en heet in het Sanskriet: Nadi Sodhana Pranayama, afgeleid van de woorden Nadi (kanaal), Sodhana (reinigen) en Pranayama (beheersing van levensenergie via ademtechniek). Deze oefening reinigt de energiekanalen in het lichaam, zodat de levensenergie (prana) beter kan stromen.


  • Kom in een gemakkelijke maar rechte zithouding.

  • Adem een paar keer rustig in een uit.

  • Buig de rechter wijs- en middelvinger naar je handpalm

  • Zet je rechter duim op je rechter neusvleugel en adem door je linker neusgat in.

  • Sluit met je rechter ringvinger je linker neusgat, open het rechter neusgat en adem uit door je rechter neusgat.

  • Adem in door je rechter neusgat en sluit dan af met je duim.

  • Open de linke kant en adem uit door je linker neusgat.

  • Adem in door je linker neusgat en sluit dan af met je ringvinger.

  • Open je rechter neusgat en adem uit.

  • Herhaal dit een aantal keren en sluit af met een uitademing door je rechter neusgat.

  • Blijf dan nog even zitten met je natuurlijke ademhaling en voel even na.




Centering breath (Max Strom)


Heel wat emoties houden we vast in onze borst. Het Latijnse woord voor borstkast is thorax en dat betekent schild. We krimpen letterlijk ineen als we iets moeten verwerken en kunnen niet vrij ademen. Deze ademhaling helpt je om weer dichter bij jezelf te komen.


Als je de diepe buikademhaling (je buik wordt bol als je inademt en valt weer terug als je uitademt) dan kan je eens proberen om bewust ook in je flanken te ademen. Plaats daarvoor je handen op de zijkant van je ribben, een handbreed onder je oksels. Als je inademt laat je eerst je buik bol worden en duw dan je ribben uiteen zodat je meer van je longcapaciteit benut. Oefen dit eerst een paar keer voor je aan de centering breath begint.


  • Zet je voeten breder dan heupbreed en buig je knieën tot je goed gegrond staat.

  • Met een inademing cirkel je de handen als een zon omhoog. Je maakt met je handen een ruitachtige vorm. Je vingertoppen raken elkaar en de ellebogen zijn geplooid. Zo open je ook de flanken en kan je gemakkelijker de expansie van je ribben voelen.

  • Met een uitademing laat je je handen langs je gezicht en je romp zakken tot aan hun diepste punt.

  • Begin opnieuw en herhaal dit een aantaal keer.

  • Na afsluit kom je terug naar je natuurlijke ademhaling en blijf je even in een gemakkelijke houding navoelen.


4-7-8 ademhaling


Deze ademhalingstechniek werd door Dr. Andrew Weil ontwikkeld en baseert ook op ademhalingstechnieken uit de yoga (Pranayama). Het werkt bij zeer ontspannend en kan je helpen om de slaap sneller te vinden.


  • Kom in een gemakkelijke zittende houding (staand kan ook).

  • Adem 4 tellen in door je neus.

  • Hou de adem 7 tellen vast.

  • Adem dan 8 tellen rustig uit door je mond.

  • Herhaal dit 3-4 keer en kom dan terug naar je natuurlijke ademhaling.


Dit kan in het begin best wel lastig zijn om juist te doseren. Maar met wat oefening wordt het echt wel gemakkelijker.



19 keer bekeken
  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon

© 2019 by Vitality Warehouse - Yvonne König - (Koksijde)  - hello@vitalitywarehouse.be